ورزش با تردمیل دقیقا یک رابطه مستقیم با کاهش وزن و لاغر شدن دارد. لاغری با تردمیل هدفی سخت اما قابل دسترس است، به شرطی که تمرین با تردمیل را در برنامه ورزشی روزانه خود قرار دهید و صد البته یک برنامه غذایی علمی و هدفمند داشته باشید و آن را رعایت کنید و البته توصیه می شود که حتما با یک متخصص در خصوص رژیم غذایی خود مشورت کنید و بدون برنامه اقدام به تغییر (چه کاهش و چه افزایش شدید) برنامه غذایی روزانه خود نکنید.
لاغری با تردمیل همراه با برنامه های حرفه ای ۶۰ و ۲۰ دقیقه ای
در ادامه ۲ برنامه تمرینی مختلف وجود دارد که می توانید از آن ها برای ورزش کردن با تردمیل استفاده کنید. برنامه اول یک برنامه ۶۰ دقیقه ای است و حداکثر نتیجه را در زمانی که صرف تمرین می کنید بدست خواهید آورد و تمرین دوم یک پیاده روی تناوبی است که برای بالا بردن استقامت قلبی عروقی طراحی شده است
برنامه اول (۶۰ دقیقه تمرین با تردمیل برای لاغری) توسط Waliewski، طراحی شده است و برنامه دوم (۲۰ دقیقه تمرین با تردمیل برای لاغری) توسط Jeff Baird مربی فیتنس در آتلانتا طراحی شده است.
لاغری با تردمیل با یک برنامه ۶۰ دقیقه ای:
مرحله اول، ۱۵ دقیقه تمرین طبق برنامه زیر:
- ۵ دقیقه، با سرعت ۳٫۵ مایل در ساعت و شیب ۱% و سطح ۲-۳ ، که برای گرم کردن می باشد.
- ۱ دقیقه، با سرعت ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب ۶% و سطح ۶ ، که یک پیاده روی سریع یا دویدن می باشد.
- ۲ دقیقه، با سرعت ۳٫۵ مایل در ساعت و شیب ۴% و سطح ۴ ، که که یک پیاده روی روان یا آهسته دویدن می باشد.
- ۱ دقیقه، با سرعت ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب ۶% و سطح ۶-۷ ، که یک پیاده روی سریع یا دویدن می باشد.
- ۲ دقیقه، با سرعت ۳٫۵ مایل در ساعت و شیب ۴% و سطح ۴ ، که که یک پیاده روی روان یا آهسته دویدن می باشد.
- ۱ دقیقه، با سرعت ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب ۶% و سطح ۷ ، که یک پیاده روی سریع یا دویدن می باشد.
- ۲ دقیقه، با سرعت ۳٫۵ مایل در ساعت و شیب ۴% و سطح ۴ ، که که یک پیاده روی روان یا آهسته دویدن می باشد.
- ۱ دقیقه، در این یک دقیقه آخر به آرامی سرعت را پایین بیاورید تا نوار نقاله بایستد و در این ۱ دقیقه شیب ۱% و سطح ۲-۳ ، باید باشد.
بعد از این ۱۵ دقیقه می توانید تمرینات زیر را انجام دهید و یا اینکه یک استراحت کوتاهی داشته باشید و در ادامه برنامه مرحله دوم تردمیل را انجام دهید.
- یک ست ۳۰ تای تکرار پرس بالای شانه با دمبل همزمان با اسکات تناوبی (alternating squats) را انجام دهید.
- یک ست ۳۰ تای تکرار حرکت جلو بازو با دومبل همزمان با حرکت تناوبی گام بلند ( lunges) را انجام دهید.
مرحله دوم، ۵ دقیقه تمرین با تردمیل طبق برنامه زیر:
- ۱ دقیقه، با سرعت ۳٫۵ مایل در ساعت و شیب ۴% و سطح ۴، که یک پیاده روی یا آهسته دویدن می باشد.
- ۱ دقیقه، با سرعت ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب ۶% و سطح ۶-۷، که یک پیاده روی سریع یا دویدن می باشد.
- ۱ دقیقه، با سرعت ۳٫۵ مایل در ساعت و شیب ۴% و سطح ۴، که یک پیاده روی یا آهسته دویدن می باشد.
- ۱ دقیقه، با سرعت ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب ۶% و سطح ۷، که یک پیاده روی سریع یا دویدن می باشد.
- ۱ دقیقه، با سرعت ۳٫۵ مایل در ساعت و شیب ۴% و سطح ۴، که یک پیاده روی یا آهسته دویدن می باشد.
بعد از انجام این مرحله ۵ دقیقه ای، به آرامی سرعت را کم کنید تا بایستید.سپس می توانید حرکات زیر را انجام دهید.
- یک ست ۳۰ تایی پرس سینه با دمبل روی توپ انجام دهید.( باسن باید آزاد باشد.).
- یک ست ۳۰ تایی حرکت پروانه برعکس (reverse flies) با دمبل بر روی توپ انجام دهید ( باسن باید آزاد باشد).و در نهایت حرکات کششی را انجام دهید.
مرحله سوم: ۵ دقیقه پیاده روی تناوبی با ترمیل
- ۱ دقیقه، با سرعت ۳٫۵ مایل در ساعت و شیب ۴% و سطح ۴، که یک پیاده روی یا آهسته دویدن می باشد.
- ۱ دقیقه، با سرعت ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب ۶% و سطح ۶-۷، که یک پیاده روی سریع یا دویدن می باشد.
- ۱ دقیقه، با سرعت ۳٫۵ مایل در ساعت و شیب ۴% و سطح ۴، که یک پیاده روی یا آهسته دویدن می باشد.
- ۱ دقیقه، با سرعت ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب ۶% و سطح ۷، که یک پیاده روی سریع یا دویدن می باشد.
- ۱ دقیقه، با سرعت ۳٫۵ مایل در ساعت و شیب ۴% و سطح ۴، که یک پیاده روی یا آهسته دویدن می باشد.
در ادامه به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید.و تمرینات زیر را انجام دهید.
- یک ست ۳۰ تایی حرکت پایین آمدن پشت بازو (triceps dips ) بر روی نیمکت انجام دهید.
- یک ست ۳۰ تایی حرکت بارفیکس انجام دهید.
مرحله چهارم، ۵ دقیقه تمرین با تردمیل طبق برنامه زیر:
- ۱ دقیقه، با سرعت ۳٫۵ مایل در ساعت و شیب ۴% و سطح ۴، که یک پیاده روی یا آهسته دویدن می باشد.
- ۱ دقیقه، با سرعت ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب ۶% و سطح ۶-۷، که یک پیاده روی سریع یا دویدن می باشد.
- ۱ دقیقه، با سرعت ۳٫۵ مایل در ساعت و شیب ۴% و سطح ۴، که یک پیاده روی یا آهسته دویدن می باشد.
- ۱ دقیقه، با سرعت ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب ۶% و سطح ۷، که یک پیاده روی سریع یا دویدن می باشد.
- ۱ دقیقه، با سرعت ۳٫۵ مایل در ساعت و شیب ۴% و سطح ۴، که یک پیاده روی یا آهسته دویدن می باشد.
در پایان این بخش نیز به آرامی سرعت تردمیل را پایین آورید تا بایستید و تمرین زیر را انجام دهید.
- یک ست ۷۵ تایی حرکت کرانچ شکم انجام دهید: ۲۵ به سمت مرکز، ۲۵ به سمت راست، ۲۵ به سمت چپ.سپس حرکات کششی را انجام دهید.
برنامه و تمرین ۳۰ دقیقه ای تمرین با تردمیل:
این تمرین که منحصراً شامل تمرین با تردمیل می شود برای ورزشکاران با تجربه طراحی شده است. و می تواند در ادامه برنامه قبلی جهت یک ساعت تمرین با تردمیل انجام شود یا به صورت یک تمرین ۳۰ دقیقه ای مجزا:
- ۵ دقیقه، با سرعت ۳٫۵ تا ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب ۱-۲%
- ۱ دقیقه، با سرعت ۵ تا ۵٫۵ مایل در ساعت و شیب ۲-۳%
- ۲ دقیقه، با سرعت ۴ تا ۵ مایل در ساعت و شیب ۰-۱%
- ۱ دقیقه، با سرعت ۵ تا ۵٫۵ مایل در ساعت و شیب ۲-۳%
- ۲ دقیقه، با سرعت ۴ تا ۵ مایل در ساعت و شیب ۰-۱%
- ۱ دقیقه، با سرعت ۵ تا ۵٫۵ مایل در ساعت و شیب ۲-۳%
- ۲ دقیقه، با سرعت ۴ تا ۵ مایل در ساعت و شیب ۰-۱%
- ۱ دقیقه، با سرعت ۵ تا ۵٫۵ مایل در ساعت و شیب ۲-۳%
- ۲ دقیقه، با سرعت ۴ تا ۵ مایل در ساعت و شیب ۰-۱%
- ۱ دقیقه، با سرعت ۵ تا ۵٫۵ مایل در ساعت و شیب ۲-۳%
- ۲ دقیقه، با سرعت ۴ تا ۵ مایل در ساعت و شیب ۰-۱%
- ۱ دقیقه، با سرعت ۵ تا ۵٫۵ مایل در ساعت و شیب ۲-۳%
- ۲ دقیقه، با سرعت ۴ تا ۵ مایل در ساعت و شیب ۰-۱%
- ۱ دقیقه، با سرعت ۵ تا ۵٫۵ مایل در ساعت و شیب ۲-۳%
- ۲ دقیقه، با سرعت ۴ تا ۵ مایل در ساعت و شیب ۰-۱%
- ۵ دقیقه، با سرعت ۳ تا ۴ مایل در ساعت و شیب ۰%
برنامه ۲۰ دقیقه ای تمرین با تردمیل برای لاغری و کاهش وزن:
اگر زمان کمی در اختیار دارید می توانید از تمرین ۲۰ دقیقه ای استفاده کنید.در اولین تمرین شما سرعت تردمیل را تدریجاً افزایش می دهید.دومین تمرین، بر تمرین صعودی با تغییرات متناوب در شیب تردمیل تمرکز دارد.
هر دو مرحله تمرین زیر برای این برنامه ۲۰ دقیقه ای توسط Jeff Baird مربی فیتنس در آتلانتا طراحی شده است.شامل محدوده ای از سرعت ها بر اساس سطح آمادگی شما می باشد.
مرحله اول: ۱۰ دقیقه تمرین جهت گرم کردن همراه با افزایش سرعت تردمیل:
- ۱ دقیقه، با سرعت ۶.۵ / ۵.۵ / ۴.۵ مایل در ساعت و شیب صفر
- ۱ دقیقه، با سرعت ۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعت و شیب صفر
- ۱ دقیقه، با سرعت ۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعت و شیب ۳%
- ۱ دقیقه، با سرعت ۷.۵ / ۶.۵ / ۵.۵ مایل در ساعت و شیب صفر
- ۱ دقیقه، با سرعت ۸ / ۷ / ۶ مایل در ساعت و شیب صفر
- ۱ دقیقه، با سرعت ۹ / ۷.۵ / ۶.۵ مایل در ساعت و شیب صفر
- ۱ دقیقه، با سرعت ۹ / ۷.۵ / ۶.۵ مایل در ساعت و شیب صفر
- ۱ دقیقه، با سرعت ۶.۵ / ۵.۵ / ۴ مایل در ساعت و شیب ۶%
- ۱ دقیقه، با سرعت ۷ / ۶/ ۴.۵ مایل در ساعت و شیب صفر
- ۴۵ ثانیه، با سرعت ۱۰ / ۹ / ۶ مایل در ساعت و شیب صفر
این تمرین را با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله). با حرکاتی مثل اسکوات یا گام بلند به حرکت ادامه دهید.
مرحله دوم،۱۰ دقیقه تمرین صعودی با تردمیل:
- ۱دقیقه، با سرعت ۴ / ۴ / ۴ مایل در ساعت و شیب ۹%
- ۱ دقیقه، با سرعت ۴/ ۴ / ۳٫۵ مایل در ساعت و شیب ۱۲%
- ۲ دقیقه، با سرعت ۴/ ۳٫۵ / ۳ مایل در ساعت و شیب ۱۵%
- ۱ دقیقه، با سرعت ۷ / ۶ / ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب صفر
- ۱ دقیقه، با سرعت ۵٫۵ / ۵ / ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب صفر
- ۱ دقیقه، با سرعت ۵٫۵ / ۵ / ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب ۳%
- ۲ دقیقه، با سرعت ۴/ ۳٫۵ / ۳ مایل در ساعت و شیب ۱۵%
- ۱دقیقه، با سرعت ۴ / ۴ / ۴ مایل در ساعت و شیب ۹%
این تمرین را نیز می توانید با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله) انجام دهید.
علاوه بر برنامه های فوق که به منظور لاغری با تردمیل ارائه شده اند بر روی کلیه تردمیل های خانگی و تردمیل های باشگاهی که توسط مجموعه توماس اسپرت ارائه می شود برنامه های تمرینی حرفه ای نیز ارائه می گردد. همچنین سعی می کنیم در ادامه برنامه های حرفه ای بیشتری جهت تمرین کردن با تردمیل برای شما قرار دهیم (حتی به صورت تفکیک شده برای خانم ها و آقایان و بر اساس وزن های متفاوت)
- ۹۷/۰۱/۲۲